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减肥餐应该怎么吃,节食减肥不合理,补充足够的蔬菜水果能帮助减肥

时间: 2020-03-20   来源:  
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  减肥期间怎么吃?这是很多人都存在的一个误区。不少人认为,减脂餐等于节食,只要降低热量摄入,就能实现减肥的目标。

减肥餐应该怎么吃,节食减肥不合理,补充足够的蔬菜水果能帮助减肥

  这样的人在是很片面的!降低热量是把双刃刀,能让你减肥,也会让你反弹。我们减肥的目的是,体重下降后,体重不再反弹。

  单纯的降低热量摄入,无法均衡营养,无法满足身体的基础代谢需求,你的身体就会运转异常,脂肪消耗速度就会越来越慢,肌肉会跟着分解,身体会营养不良,你会出现脱发、闭经、身体乏力等健康疾病。

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  节食的行为无法长期坚持,很多人在坚持几天后,会变得特别馋。

  因为热量摄入比较少,大脑会发出指令,让你进食更多高热量的食物,于是你会甜食、油炸类食物会变得特别喜爱,而一旦开启嘴欲,你就无法停下来,一不小心就会摄入过多的热量,发胖反弹就是分分钟的事情。

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  首先,我们要正确认识减脂餐。减脂餐不意味着节食、低热量,更不意味着单一饮食,不吃主食或者不吃肉。

  正确的减脂餐,需要保证营养的均衡,多样化饮食,同时控制合理的热量范围,既能保证热量赤字,还能给身体提供足够的营养进行运转代谢,避免脂肪的囤积。

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  因此,减脂餐的热量摄入不能低于身体的基础代谢,节食减肥的做法是不合理的。我们的摄入热量至少要高于1200大卡,才能满足基础代谢需求。但是我们的热量摄入不能高于身体总代谢热量,否则多余的热量就会转化为脂肪囤积。

  一般身体的总代谢值 = 基础代谢*系数1.25-1.4.大概是1600-2000大卡之间.那么,我们一天的摄入热量范围是1400-1600大卡左右,就能达到减肥的目的。

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  最后,减脂餐的食材搭配也是特别重要的。

  确定好了热量范围,你还需要合理的搭配蛋白、碳水、脂肪的摄入,三大营养元素缺一不可。当你缺乏某一方面的营养,那么势必会让身体的运转动力不足。肌肉的合成跟生长需要蛋白提供原料,还需要脂肪跟碳水提供合成的动力。

  而肉类食物是蛋白的主要来源,主食米饭、面条、薯类等是碳水的来源之一。因此,我们不能为了减肥而不吃肉类或者主食。

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  在这些食材里面,我们可以挑一些优质的食材,减少脂肪的生成,促进身体的运转。比如:肉类食物我们可以选择低脂肪的鸡胸肉、鱼肉,非肉类食物可以选择奶制品、蛋类食物,这些食物也富含蛋白。每公斤体重需要匹配2g的蛋白食物。比如一颗水煮蛋的蛋白含量是7g,而10颗水煮蛋是70g蛋白的含量。

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  碳水主食的话,我们可以选择升糖系数慢,消化时间长的主食,比如糙米、玉米、薯类食物,各种杂豆,减少米饭面条的摄入,这样既能补充多种矿物质,促进肠胃蠕动,有助于刮脂。

  最后,你还需要补充足够的健康、有助于减脂的蔬果,很多蔬菜水果的热量低,富含膳食纤维,饱腹感颇强,可以帮你减肥。

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  那么,你的减脂餐可以这样安排:

  早餐:一碗八宝粥+一颗水煮蛋+半个苹果

  午餐:一份粗粮+一份水煮鸡胸肉/瘦肉+一份时蔬+一颗水果

  晚餐:一份主食+一份清蒸鱼肉/蛋羹+一份时蔬